Cykl miesiączkowy ma duży wpływ na to, jak powinny wyglądać nasze ćwiczenia. U kobiet poziomy hormonów ulegają zmianie w zależności od fazy cyklu miesięcznego. W związku z tym, w niektóre dni możemy wykonać intensywny trening, a w inne musimy trochę sobie odpuścić. Dlaczego tak się dzieje? Jaki wpływ na aktywność fizyczną i intensywność naszych ćwiczeń ma cykl hormonalny? Co się dzieje w poszczególnych dniach i jakie treningi będą dla Ciebie najlepsze? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w naszym artykule poniżej!
Mała przypominajka, czyli czym jest cykl menstruacyjny i jakie ma fazy
Zanim zaczniemy temat odpowiednich ćwiczeń podczas cyklu miesięcznego, trzeba najpierw przypomnieć czym on jest i jakie hormony są z nim związane.
Cykl miesiączkowy trwa około 28 dni. Składa się on z fazy folikularnej (menstruacyjnej i przedowulacyjnej), owulacji i fazy lutealnej (poowulacyjnej i przedmenstruacyjnej).
Tuż przed rozpoczęciem menstruacji i w czasie jej trwania poziom testosteronu, estrogenu i progesteronu spada. Jest to faza folikularna trwająca do ok. 14 dnia cyklu. Podczas jej pierwszych dni zwiększa się sekrecja folitropiny (FSH). Jej zadaniem jest stymulacja jajników, a te natomiast odpowiadają za dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Organizm nie wytwarza już progesteronu. Z powodu krwawienia spada poziom żelaza we krwi. W 6-12 dniu cyklu wzrasta poziom estrogenów. W tym czasie możesz poczuć przypływ energii, co wiąże się z większymi chęciami do działania.
Wzrost poziomu LH doprowadza do owulacji, podczas której następuje pęknięcie dojrzałego pęcherzyka Graffa i wydzielanie niedojrzałej komórki jajowej. Okres ten przypada na ok. 13-15 dzień cyklu. Jajowód szybko przechwytuje komórkę jajową – tam czeka ona na zapłodnienie.
Kolejna faza cyklu menstruacyjnego to faza lutealna, podczas której niezapłodniony oocyt zamienia się w ciałko żółte i zyskuje funkcję gruczołu wydzielającego progesteron. Kiedy do zapłodnienia nie dojdzie, ciało żółte zostaje zdegradowane do ciałka białawego. Dochodzi do spadku stężenia hormonów i rozpoczyna się krwawienie menstruacyjne. W tym czasie gromadzi się również woda w organizmie kobiety, przez co skarżą się one na „nabrzmienie”. To także w tym czasie często pojawia się PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Jak ćwiczyć zgodnie ze swoim cyklem menstruacyjnym?
Uprawianie sportu jest wskazane dla każdego – nieważne w jakim jest wieku. Oczywiście za każdym razem powinno się ćwiczyć z głową, czyli wybierać takie ćwiczenia, które są odpowiednie dla naszych umiejętności i stanu zdrowia. Jak wysiłek fizyczny ma się do cyklu menstruacyjnego? To właśnie od stężenia hormonów w organizmie kobiety zależy w których dniach i jakie treningi wybierać, aby uniknąć kontuzji i czuć się samej ze sobą dobrze.
Zastanawiasz się w jaki sposób trenować zgodnie z cyklem hormonalnym? Czy można wykonywać ćwiczenia w czasie zespołu napięcia przedmiesiączkowego? U nas znajdziesz odpowiedzi na te pytania!
1-5 dzień cyklu miesiączkowego
Menstruacja to czas, podczas którego dobrze jest się zrelaksować i rozluźnić. Wraz z okresem mogą pojawić się takie objawy, jak ból podbrzusza, zmęczenie, ból pleców czy głowy. Wiele kobiet nie myśli wtedy o robieniu treningu. Dobrze jest jednak zadbać o lekką aktywność fizyczną w tym czasie. Należy wybrać lżejsze ćwiczenia, jak joga, spacery, stretching, marszobiegi, ćwiczenia na piłce oraz rozluźniające. Oczywiście, jeżeli czujesz się w tym czasie dobrze to możesz kontynuować swoje standardowe treningi.
Czego natomiast nie należy podczas menstruacji? Podczas okresu należy unikać ćwiczeń brzucha, skoków, podskoków, ćwiczeń o maksymalnej intensywności mocnych skrętów tułowia.
6-12 dzień cyklu
W tych dniach poziom estrogenów LH i FSH wzrasta, co stymuluje dojrzewanie pęcherzyków. Jest to również czas, kiedy kobieta ma większą chęć do wykonywania ćwiczeń, a więc idealny moment na ćwiczenia siłowe i treningi wytrzymałościowe.
13-16 dzień cyklu
Przed owulacją poziom estradiolu osiąga najwyższe stężenie. Jest to bardzo dobry moment na budowanie masy mięśniowej. Warto jednak zaznaczyć, że w tym czasie ryzyko kontuzji jest wysokie, dlatego dobrym pomysłem może okazać się zmniejszenie obciążenia.
Czas owulacji bywa dla niektórych kobiet bardzo bolesny, dlatego należy pamiętać, aby podczas wysiłku fizycznego uważnie słuchać swojego ciała.
17-28 dzień cyklu
Po owulacji zaczyna się faza lutealna, czyli poziom progesteronu wzrasta. Poziom energii może w tym czasie maleć, dlatego lepiej odpuścić wykonywanie treningu siłowego o maksymalnej intensywności. Dobrze jest więc w tej fazie menstruacyjnej uprawiać aktywności, które nie obciążają organizmu, jak pilates czy joga.
Bezpieczna i komfortowa aktywność fizyczna
Ruch w czasie miesiączki może być nie tylko komfortowy, ale również bezpieczny! Już nie musisz podczas biegania bądź jazdy na rowerze zastanawiać się czy aby na pewno nie przemokłaś lub czy nie wystaje Ci gdzieś podpaska. Postaw na wygodę! Kiedy chcesz poćwiczyć na dworze lub na siłowni, ale jesteś w trakcie plamienia bądź lada chwila miesiączka może się zacząć sięgnij po majtki menstruacyjne Protect. Chłoną one tyle, co cztery tampony! Krój bokserek o przedłużonej nogawce zapewnia Ci bezpieczeństwo podczas każdego ruchu, dzięki czemu możesz bez problemu biegać, tańczyć czy jeździć na rowerze. Majtki menstruacyjne Protect możesz nosić pod ubraniem bądź solo – jako kolarki. Zapewniają one najwyższy poziom ochrony przed okresem i w trakcie plamienia.
