Poród to bardzo obciążające doświadczenie dla organizmu kobiety. Podczas ciąży ciało kobiece znacząco się zmienia, a pozostałością tych zmian są nie tylko nadprogramowe kilogramy i nierzadko rozstępy, ale często również osłabienie mięśni dna miednicy, a w konsekwencji problemy przykładowo z nietrzymaniem moczu. Może też dojść do przeciążenia kręgosłupa, z czego wynikają dolegliwości bólowe. W związku z tym, niezwykle ważne są ćwiczenia po okresie ciąży. Powinny być one dostosowane do możliwości i kondycji młodej mamy. Sprawdź jakie ćwiczenia po porodzie powinny być wykonywane, które dadzą najlepszy efekt i kiedy warto rozpocząć poporodową gimnastykę.

Dlaczego warto rozpocząć ćwiczenia ?

Ćwiczenia po porodzie to jedyny sposób na powrót do formy sprzed ciąży. Pomogą Ci zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale również wzmacniać mięśnie dna macicy i pochwy. których kondycja została znacznie obniżona w okresie ciąży. Rozciągnięcie i osłabienie tych mięśni po porodzie może w przyszłości doprowadzić do wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia ścian pochwy i związanego z tym bólu, a także problemów natury seksualnej.

Ćwiczenia po porodzie – kiedy można zacząć?

Jak wiadomo, każda ciąża jest inna, a to kiedy zacząć pierwsze ćwiczenia po porodzie zależy od kilku czynników. Będzie to przede wszystkim fakt, czy mama zdecydowała się rodzić drogą naturalną czy poprzez cesarskie cięcie. Równie ważny jest stan zdrowia kobiety, jej samopoczucie i czy ćwiczyła w czasie ciąży.

Intensywne ćwiczenia tuż po porodzie nie są zalecane. Duży wysiłek może doprowadzić do niebezpiecznych powikłań takich jak pogorszenie krwawienia poporodowego.

Warto, dać sobie zatem czas na regenerację i rozpocząć aktywność fizyczną po zakończeniu połogu, czyli 6 tygodni po porodzie. Treningi takie, jak sprzed ciąży też będą musiały nieco poczekać. Początkowo ćwiczenia powinny być lekkie, a ich intensywność należy zwiększać stopniowo.

Przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, trzeba pamiętać, że po porodzie organizm kobiety jest dość mocno wyczerpany i łatwo o komplikacje. Zmienia się postawa ciała i napięcie mięśni. Należy zatem zachować szczególną ostrożność, aby nie doprowadzić do powikłań po porodzie. 

Należy pamiętać o następujących zasadach ogólnych:

• w pierwszych dniach po porodzie ćwiczenia muszą być spokojnie i delikatne,
• to sam organizm podpowiada kobiecie, jakie tempo ćwiczeń wprowadzić,
• po porodzie naturalnym fizjoterapię można rozpocząć już w dobie zerowej,
• ćwiczenia po cesarskim cięciu należy rozpocząć po tygodniu,
• bardziej intensywne ćwiczenia można wykonywać w trzecim tygodniu po porodzie, ale nadal powinny być one niewyczerpujące,
• po upływie sześciu tygodni można rozpocząć ćwiczenia w pełnym wymiarze.

„Doba zero”

W „dobie zerowej”, czyli w dniu porodu młoda mama powinna tylko leżeć. Może zatem ćwiczyć poruszając tylko palcami stóp i unosząc ręce. W dwóch kolejnych dobach po porodzie, każdej młodej mamie zaleca się wstawać i ruszać okrężnie ramionami.

Ćwiczenia na mięśnie Kegla

Zacząć ćwiczenia po porodzie można jeszcze leżąc w szpitalu i rozpocząć je od ćwiczeń mięśni Kegla. Polegają one na napinaniu mięśni pochwy, przy jednoczesnym spinaniu pośladków, aby powstawało uczucie powstrzymywania oddawania moczu. Ćwiczenia można wykonywać w każdej pozycji i należy powtórzyć je kilka razy w ciągu dnia. Nie należy jednak ich rozpoczynać, jeśli po porodzie krocze jest obolałe bądź krwawiące. 

Okres połogu

Jeśli w przeciągu 6 tygodni połogu, kobieta po porodzie czuje się dobrze, bez przeszkód może wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną tj. chodzić na spacery lub wykonywać codzienną prostą gimnastykę polegającą na:

• unoszeniu miednicy, leżąc na plecach,
• pochylaniu złączonych kolan w lewo i prawo, leżąc na plecach,
• zginanie, unoszenie, rozciąganie rąk,
• spinaniu pośladków, siedząc,
• napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha naprzemiennie, 

Równie ważne są ćwiczenia oddechowe. Zaraz po porodzie trzeba pamiętać i szczególnie uważać na wyczerpujące ćwiczenia i wybierać te, które nie powinny wywoływać żadnych dolegliwości bólowych, poczucia dyskomfortu, osłabienia lub zmęczenia mięśni. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z porady fizjoterapeuty lub trenera personalnego. Wiele siłowni i klubów fitness ma w swojej ofercie ćwiczenia przeznaczone właśnie dla mam.

Czuj się komfortowo w czasie połogu i skorzystaj z naszej bielizny! -> https://allwimin.com/pl/produkt/majtki-menstruacyjne/

Ćwiczenia mięśni brzucha po porodzie naturalnym można zacząć nie wcześniej niż 6-8 tygodni. Wcześniej należy skonsultować się z lekarzem i omówić z nim dobrane ćwiczenia i sposoby na szybki powrót do formy. Przykładowa seria ćwiczeń brzucha dla świeżo upieczonych mam to:

• unoszenie nóg– leżąc na podłodze należy unosić wyprostowane nogi i opuszczać je, nie dotykając podłogi,
• podciąganie nóg do klatki piersiowej-leżąc na plecach trzeba podciągać kolana do klatki piersiowej, a ręce przełożyć za głowę,
• tradycyjne brzuszki,
• świece – która polega na unoszeniu nóg, zgiętych w kolanach, podnosząc stopniowo pupę i plecy, a za moment łagodnie opuszczając.
• huśtawkę –do tego ćwiczenia można wykorzystać krzesło lub piłkę, kładąc się na którymkolwiek z tych przedmiotów na brzuchu. Stopy i dłonie należy oprzeć na podłodze, a następnie unosić wyprostowane nogi i obie jednocześnie opuszczać. To ćwiczenie także warto wykonywać powoli, a mięśnie będą efektywniej pracować,
• unoszenie nogi do góry, leżąc na boku i opierając się na przedramieniu ręki.

Polecany wysiłek fizyczny po porodzie to także jazda na rowerze lub aerobik. Warto pamiętać, że duże znaczenie, jeśli chcemy powrócić do dawnych kształtów ma również zdrowe odżywianie się. Dążąc do figury sprzed ciąży należy odpowiednio się nawadniać i zrezygnować z dań tłustych, smażonych, słodyczy i fast-foodów.