Żelazo to jeden ze składników mineralnych, który jest bardzo istotny i nie może go zabraknąć w naszej codziennej diecie. Bez niego organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował, a niedobory grożą poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Za co w naszym organizmie odpowiada żelazo, jakie produkty jeść najczęściej oraz czy suplementacja żelaza jest dobrym pomysłem?

Czym jest żelazo? Czyli rola żelaza w organizmie

Żelazo pełni niezwykle istotną rolę w organizmie. Jest on składnikiem hemoglobiny, czyli białka występującego w czerwonych krwinkach, który umożliwia transport tlenu z płuc do wszystkich komórek w organizmie. Bierze on także udział w enzymach biorących udział w powstawaniu DNA, procesach magazynowania i przetwarzania energii przez komórki oraz syntezie neuroprzekaźników mózgu. Co więcej, wpływa na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie.

Żelazo jest również istotnym mikroelementem dla kobiet, które spodziewają się dziecka. Dlaczego? Jest niezbędny do prawidłowej budowy układu nerwowego oraz rozwoju płodu. Zwalcza on także bakterie i wirusy przez system odpornościowy.

Ile żelaza dziennie powinnaś przyjmować?

Według RDA (Zalecanego Dziennego Spożycia) dla dorosłego mężczyzny dobowe zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 1 mg. Natomiast dla kobiety jest ono nieco wyższe – 1,4 mg. Ma to związek z regularną krwawieniem w czasie okresu.

Jeżeli chodzi o zależność żelazo – jedzenie, to z pokarmem powinno się przyjmować ok. 10-20 mg żelaza. Zwykle, organizm wchłania tylko 10% z całej ilości przyjmowanego żelaza – reszta ulega wydaleniu.

Przyswajalność żelaza

Żelazo jest trudno przyswajalne, jednakże można temu zaradzić. Żołądkowy kwas solny i witamina C ułatwiają przyswajanie żelaza. Nie może więc zabraknąć w diecie produktów bogatych w tą witaminę. Najlepiej przyswajalne żelazo występuje w produktach odzwierzęcych – czerwonym mięśnie czy wątrobie.

Żółtka jaj, produkty mleczne, garbniki zawarte w herbacie czy niektóre leki utrudniają proces przyswajania tego pierwiastka.

Źródła żelaza w diecie, czyli produkty bogate w żelazo

Jak już zostało to wspomniane, żelazo jest jednym najważniejszych składników w diecie. Tego pierwiastka nie trzeba przyjmować wyłącznie w suplementach – jego źródła znajdziemy w wielu produktach.

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza:

• żelazo hemowe – występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego,
• żelazo niehemowe – występujące w produktach roślinnych.

Czerwone mięso

Duże ilości żelaza znajdziemy w czerwonym mięśnie. 100 g mielonej wołowiny zawiera go aż 2,7 mg! Dodatkowo czerwone mięso bogate jest w cynk, selen, białko i kilka witamin z grupy B. Jest to najłatwiej dostępne źródło żelaza hemowego.

Indyk

W ciemnym mięsie z indyka znajduje się bardzo dużo żelaza – aż 1,4 mg w 100 g! Jest to również produkt, który powinien znaleźć się w jadłospisie osób, chcących zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Ryby

Ryby to nie tylko doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, ale również żelaza. Posiada go tuńczyk, sardynki czy makrela. Ryby zawierają również witaminę B12, selen i niacynę.

Rośliny strączkowe

Źródło żelaza świetne dla wegetarian. Znajduje się ono w:

• soczewicy,
• ciecierzycy,
• grochu,
• soi,
• fasoli.

Co więcej, warto również wiedzieć, że rośliny strączkowe są bogate w magnez, potas i kwas foliowy.

Brokuły

Kolejne świetne źródło żelaza. Ponadto, brokuły zawierają witaminę C, dzięki której organizm lepiej przyswaja żelazo. Brokuły należą do warzyw krzyżowych, które zawierają glukozynolany i sulforafan chroniące nas przed rakiem.

Tofu

Nie tylko posiada żelazo, ale również magnez, selen i wapń. Co więcej, zawiera izoflawony, które wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca czy poprawą wrażliwości na insulinę.

Objawy niedoboru żelaza w organizmie

Objawy niedoboru tego pierwiastka w organizmie różnią się w związku ze stopniem nasilenia niedokrwistości, szybkości jej postępowania, ogólnego stanu zdrowia i wieku. Często pacjenci przez długi okres czasu nie odczuwają żadnych objawów zbyt małej ilości żelaza w organizmie.

Bladość skóry

Zwłaszcza widoczne jest to na twarzy lub pod paznokciami. Bladość ta, spowodowana jest niskim poziomem hemoglobiny.

Osłabienie i przewlekłe uczucie zmęczenia

Zmęczenie to jeden z najczęstszych objawów utraty żelaza. Do tkanek dociera mniejsza ilość tlenu, co pozbawia człowieka energii.

Zaburzenia rytmu serca

Przy niedoborze tego pierwiastka, nasze serce musi bardzo ciężko pracować, aby przetransportować tlen, co pogarsza stan zdrowia serca.

Osłabienie odporności

Żelazo wpływa na kondycję układu odpornościowego. Jego niedobór zwiększa naszą podatność na infekcje. Zadbaj o swoją odporność! Wybierz Zestaw SOS PMS, który nie tylko wesprze Cię w czasie menstruacji, ale jednocześnie zadba o Twoją odporność, dobrą energię i zdrowy blask!

Senność, depresja, przygnębienie i bóle głowy

Niedokrwistość z powodu żelaza może być powodem obniżenia nastroju, słabego apetytu oraz senności. Jesteśmy zmęczeni, boli nas głowa i nie mamy chęci do robienia czegokolwiek.

Przeczytaj: Ból głowy przed okresem

Słabe i łamliwe paznokcie

Mniej popularnym objawem niedoboru żelaza są łamliwe, słabe lub wklęsłe paznokcie. Rozdwajają się, odpryskują i pękają. Na późniejszym etapie niedokrwistości paznokcie ulegają wklęśnięciu.

Inne objawy to m.in.:

• zespół niespokojnych nóg,
• zimne stopy i dłonie,
• bolesność bądź obrzęki ust i języka.

Skutki niedoboru żelaza

Długotrwałe zaniedbania w kwestii zawartości żelaza w naszym organizmie mogą doprowadzić do rozwoju anemii, która wymaga w tym wypadku suplementacji. Nieleczona anemia wywołuje poważne objawy w wielkim stopniu wpływające na sposób i jakość życia pacjenta. Są to głównie:

• długotrwały stres,
• słaba aktywność fizyczna,
• problemy ze skupieniem,
• rozdrażnienie,
• pogłębienie niedokrwistości.

Kiedy wykonać badanie żelaza?

Badanie żelaza to nic innego jak test diagnostyczny, polegający na pomiarze stężeń tego pierwiastka we krwi żylnej. Powinno się go wykonać jeśli:

• na podstawie objawów, podejrzewamy i siebie niedokrwistość z niedoboru żelaza,
• podejrzenie nadmiernego odkładania żelaza w organizmie na podstawie bólu głowy i stawów czy szybszego męczenia się.

Jak wygląda badanie żelaza?

Należy prawidłowo się przygotować do badania – przede wszystkim należy być na czczo. Na miejscu informujemy lekarza o przyjmowanych lekach oraz występujących chorobach. Następnie jednorazowo pobierana jest krew z żyły łokciowej. Na wynik czeka się jeden dzień.