Jak przyspieszyć metabolizm? Sposoby na poprawę swojej przemiany materii

Czym jest metabolizm?

Metabolizm, nazywany również inaczej przemianą materii, to ogół reakcji zachodzących w organizmie, które mają za zadanie pozyskiwać energię ze składników odżywczych z pożywienia oraz dostarczanie prekursorów do wytwarzania mikrocząsteczek, jak aminokwasy, do budowy białek czy zasady azotowe do budowy DNA. Metabolizm odpowiada również za pracę narządów czy oddychanie. Główne procesy możemy podzielić na:

• Anabolizm - proces polegający na zużywaniu energii. Z małych cząsteczek budulcowych powstają makrocząsteczki.
• Katabolizm - działa odwrotnie do anabolizmu. Jest to rozkład makrocząsteczek na elementy mniejsze. W wyniku tego procesu wytwarzana jest energia.

Oba te procesy powinny znajdować się w równowadze. Warto również wiedzieć, że szybkość przemian metabolicznych zależy od wielu czynników, takich jak wiek, gospodarka hormonalna, aktywność fizyczna, choroby, infekcje, płeć, ilość snu czy używki.

Czy wiek wpływa na tempo metabolizmu?

Tak! Szybkość przemiany materii uzależniona jest od wieku. U dzieci jest ona szybsza, jednak ze względu na rozwój i wzrost młodszych osób, dominującym procesem jest wtedy anabolizm. Im człowiek jest starszy tym bardziej nasz metabolizm zwalnia.

U osób starszych nasilają się natomiast przemiany katabolicznie. Przyczyną jest naturalne starzenie się. Dlatego ważne jest, aby wtedy zwrócić uwagę na przyjmowaną ilość kalorii - ma to związek ze spadkiem masy mięśniowej wraz z upływem lat. W wieku 30 lat powinno się spożywać mniej kalorii - o ok. 150 kcal.

Spowolnienie metabolizmu - jakie są jego przyczyny?

Ze spowolnioną przemianą materii boryka się wiele ludzi. Ważne, aby znaleźć przyczynę tego problemu i odpowiednio temu zaradzić. Najczęstszą przyczyną spowolnienia metabolizmu jest brak aktywności fizycznej. Jej systematyczność jest najlepszą metodą na przyspieszenie przemiany materii. Co więcej, poprawia ona kondycję, redukuje cellulit i poprawia nastrój.

Następną przyczyną powolnego tempa metabolizmu jest nieprawidłowa dieta, która w głównej mierze opiera się na spożywaniu fastfoodów i przetworzonej żywności. Co więcej, należy pamiętać o alkoholu, a dokładnie o fakcie, że jest to substancja utrudniająca wchłanianie pokarmu. Uniemożliwia również prawidłowy przebieg procesów metabolicznych. Warto więc wprowadzić pewne zmiany do swojego jadłospisu, aby przyspieszyć przemianę materii.

Jak się okazuje sen również spowalnia nasz metabolizm. Jego zbyt mała ilość powoduje pogorszenie koncentracji, zmęczenie, spowalnia trawienie i inne procesy metaboliczne.

Co przyspiesza metabolizm?

Istnieje bardzo dużo sposobów na przyspieszenie swojego metabolizmu. Jednym z nich jest oczywiście picie wody. Powinnaś dostarczyć jej swojemu organizmowi co najmniej 2 litry dziennie. Jest to podstawa zdrowej diety i lepszego samopoczucia. Trzeba mieć jednak na uwadze, że w cieplejsze dni i w trakcie wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na wodę jest większe. Co jeszcze pozytywnie wpływa na metabolizm?

• Aktywność fizyczna - nie istnieje chyba skuteczniejszy sposób na podkręcenie metabolizmu, jak włączenie ruchu do swojej codziennej rutyny. Mogą być to wycieczki rowerowe ze znajomymi, aerobik, bieganie czy spacery.
• Odpowiednia ilość snu - jego niedobór uwalnia hormon odpowiadający za uczucie głodu i jednocześnie zmniejsza wytwarzanie leptyny, hormonu który sprawia, że czujemy się najedzeni. Brak snu oraz jego zaburzenia mogą także zmniejszyć tolerancję glukozy i zwiększają szansę wystąpienia otyłości czy stanów zapalnych, a nawet cukrzycy typu II.
• Zmniejszenie poziomu stresu - jak się okazuje, on również wpływa na to, jak działa nasz metabolizm. W wyniku stresu wydzielana jest adrenalina i kortyzol, które prowadzą do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
• Regularne posiłki - jeżeli zjesz dużo, a potem przez długi czas unikasz jedzenia, to Twoje ciało wolniej spala kalorie, co równa się z gromadzeniem tłuszczu. Szacuje się, że powinny być one spożywane co 3-4 godziny. Nieregularność w spożywaniu posiłków może prowadzić do zwiększenia poziomu hormonów odpowiadających za uczucie głodu.
• Jedz śniadania - to najważniejszy posiłek dnia! Nasz organizm potrzebuje energii od samego rana. W celu przyspieszenia przemiany materii na cały dzień, warto zjeść na śniadanie produkty bogate w węglowodany
• Odpowiednia ilość kalorii - niektórzy myślą, że jak zmniejszą ilość spożywanych kalorii to ich metabolizm przyspieszy i szybciej schudną. Nic bardziej mylnego! Jeżeli dostarczysz swojemu organizmowi za mało kalorii braknie mu pożywienia, w wyniku czego zwalnia się tempo spalanych kalorii i trudniej jest zrzucić zbędne kilogramy.
• Zapewnij sobie duże ilości jodu - pomóż swojej tarczycy! Jest to jeden z najważniejszych narządów odpowiedzialnych za regulację metabolizmu. Choroby tarczycy zaburzają procesy z nim związane. Jod uczestniczy w powstawaniu hormonów tarczycy, a jego brak może spowodować niedoczynność tarczycy, która spowalnia metabolizm i jednocześnie utrudnia proces odchudzania.

Co jeść aby przyspieszyć metabolizm?

Jeżeli zadbamy o regularność posiłków o odpowiedniej kaloryce, to warto włączyć do swojej diety produkty, dzięki którym podkręcimy tempo przemiany materii. Jakie więc produkty warto mieć w swojej kuchni?

• Białko - znajduje się na pierwszym miejscu. Osoby, którym zależy na schudnięciu, dbają o odpowiednią ilość tego składnika w swojej diecie. Dlaczego? Białko pozwala wzmocnić mięśnie i utracić masę ciała. Zwiększa również tempo metabolizmu, ponieważ organizm zużywa dużą dawkę energii aby go strawić. Mówi się, że wysokie spożycie białka może wiązać się z dodatkowym spaleniem.
• Zielona herbata - badania naukowe wykazują, że może ona zwiększać termogenezę i wydatek energetyczny. Ponadto powoduje zwiększone utlenianie tłuszczów.
• Przyprawy - dodane do potraw nie tylko zapewniają intensywniejszy smak, ale także powodują rozgrzanie organizmu i pobudza do trawienia układ pokarmowy. Są to m.in. : kurkuma, imbir, cynamon oraz chili. Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzać z ilością przypraw!
• Kwasy tłuszczowe omega-3 - jeżeli dostarczymy je swojemu organizmowi w dużych ilościach może dojść do wzrostu spoczynkowej przemiany materii. Kwasy te zmniejszają także ryzyko chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy typu 2. Znajdziesz je w tłustych rybach, takich jak łosoś czy makrela.